#宅家#运动是世界上最廉价的增值方式之一 简单

【背景】

2020年2月开始…，5月份自己列出了十几项导致精神状态抑郁的因素。基本上周围人不可能理解，你说了也没用，无奈无助感强的时候必须祭出“天助自助”，不等不靠，坚信自己有能力解决问题，并立即行动起来。这个时老天也会帮助你！自己搜索收看陆林院士的心理解惑直播（话语中充分透露出医者仁心，大学者毫无架子）。陆林院士提示有“运动”“冥想”…

运动最大的问题是不能坚持。其实，根据我的亲身经历，坚持下去的理由令人振奋！

下面我第10周发圈内容：

3.6～3.12【第10周运动报告】
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去你的意志坚持，去你的意志自律
​运动的的生理动因～多巴胺、内啡肽
前个月我在网上查到了分享…[微笑]
多巴胺和内啡肽是大脑转化而成的两种物质，而且人的心态受到多巴胺和内啡肽物质的影响。多巴胺能够给人带来短暂的愉悦感，而内啡肽能够改变人类的负面情绪，改变自我认知等。

多巴胺是一种神经传导类物质。而且多巴胺也是大脑当中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质。多巴胺主要是用来帮助细胞传导脉冲的一种化学物质，和人的情欲以及感觉有一定的关系。

而内啡肽是脑下垂体分泌的类吗啡生物化学合成物激素，主要是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部分泌的氨基化合物。内啡肽能够和吗啡受体结合，产生类似于吗啡或鸦片剂一样能够止痛和带来快感的一种物质。当运动超过某一个阶段，身体内就会分泌出内啡肽。而且长时间连续性进行重量级运动或深呼吸也是分泌内啡肽的一种条件。
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​所以我认为从这个角度上说，运动自律并不是一个人意志的体现，他不需要什么强大的意志，它可能就是一种生理上的驱动而已。
当我们试了一次，两次，三次之后，发现有一点点作用，我们会继续稍微坚持、再坚持而发现他的作用可能越来越大了点，这样我们就上路了[拳头]在生理上，我们就会更偏向于接着去做下去了
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我铭记：​“生命在于运动……”

【实施】

1、运动分类为“有氧运动”，如慢跑可以天天进行；“阻力运动（无氧运动）”如俯卧撑，必须隔天进行。下午至晚上是我的最佳运动时间。晚上做“阻力运动”还有助于睡眠。这些运动都能立即产生快乐因子。

2、注册“问卷星”，制作自己的运动项目表单（根据情况可以增删改），生成二维码发给自己微信。之后，只需每天记录自动上传。

3、每周在问卷星网页下载本周数据发圈，自我监督改进。

【项目清单】

每周运动小报告发圈（例如：2022年的第18周）：

主要功能是自我监督与记录

【演示】

问卷星每日记录操作~太简单：

健步如飞：慢跑

室内（楼下没住人/也可铺垫子）。注意，提前侧身转弯，防止脚踝扭伤。倒计时30分钟，音乐伴奏，不知不觉时间到了，而且到20分钟后，多巴胺已经产生并起作用了~~~恭喜你···充满快乐愉悦感。

每日慢跑优势：浑身打通了一样，步态轻盈而舒展，全面提升第二天精神状态！

引体向上：准备活动不可少

防止肌肉拉伤，肾脏收损。

俯卧撑：2组（稍做准备活动）

核心要点：间隔1天。最后3~5个咬牙坚持住！直到无法撑起即停。效果最佳，进步最快。目前最高96'，期望200'. 睡前做有助于睡眠。

注意：中年人在做最后几个时，眼睛可能充血，建议闭眼，意念眼睛放松，即可解决（亲试）

仰卧起坐2~3组

压腿：踢腿80~100,走路腿部感觉舒展。

踢腿时可喊出“嘿、哈“，（类似于跆拳道提法）

计步器：每日不过20000',达到快走6000'最佳。

如果慢跑20~30分钟，那就不需计步了。

沙堡：练冲击力（虽然简单，自己做的太少）

早晨冲凉：全身皮肤血管微循环操，一年四季可以的，冬季最佳（水温最低）。

3盆水，用杯子淋。往脸上、后背脊柱（神经密布处）。全身激爽，特别舒服，冬季30秒后就不怕冷了，但不冲头发。

结语

我们常常忘记自己是生物学意义上的人，生老病死，自然规律。而健康是我们每一个社会人做一切的基石！尽可能维护健康，可以从世界上所有其他动物身上发现~~运动的重要性。

现在的我，身轻体健，走路都带风，自我效能较高。

运动年轻至少十岁，体质各项功能指标似乎达到历史顶峰！这是继续运动下去的内驱力。